ARTICULO INTERESANTE SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

La verdad sobre los carbohidratos

Son indispensables para obtener energía y conservar la salud.

   

Publicado por Yasmine Fathy

Los carbohidratos han sido tan vilipendiados en años recientes que es un milagro que nadie haya hecho una película de terror sobre ellos: podría oírse una música siniestra mientras la cámara enfoca una canasta de pan, y luego a una linda chica vestida con ropa liviana que, al ver el pan, huye de allí gritando despavorida...

Pero lo que tal vez no hayas oído decir a quienes injurian a los carbohidratos es que, si los eliminás de tu dieta, corrés el riesgo de privar a tu cerebro de combustible, enfermarte del corazón, tener mal aliento y ponerte de muy mal humor.

Antes, sólo los científicos y los nutricionistas hablaban sobre los carbohidratos. Hoy día todo el mundo los menciona, pero pocos saben lo que son en realidad. 

Empecemos, pues, por lo básico. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo requiere en cantidades relativamente grandes para producir energía; los otros dos son las proteínas y las grasas (las vitaminas y los minerales, sustancias que necesitamos en cantidades pequeñas, se llaman micronutrientes y son esenciales para mantener la salud, pero no para producir energía).

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Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, leche, maíz, fideos, papas y panes. Cuando consumimos estos alimentos, ciertas enzimas de nuestro cuerpo los descomponen a su paso por la boca, el estómago y el intestino delgado, y producen glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo.

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“Luego, al aumentar la concentración de glucosa en la sangre, el organismo responde liberando insulina, hormona que atrae la glucosa y la lleva a las células del cuerpo para ser usada como energía”, explica la nutricionista australiana Aloysa Hourigan. 

Aunque las proteínas y las grasas también nos proveen de combustible, los carbohidratos son la fuente de energía que prefieren casi todos nuestros órganos y músculos, incluido el corazón, y la única que puede usar el cerebro. De hecho, éste quema hasta el 30 por ciento de los carbohidratos que ingerimos diariamente.

Durante mucho tiempo se dividió a los carbohidratos en dos tipos: simples y complejos. Estos nombres se referían a la estructura química de los carbohidratos y a la rapidez con que el organismo los digiere y absorbe. Pero como estas designaciones no explicaban las distintas formas en que el organismo procesa los diferentes tipos de carbohidratos, los científicos decidieron clasificar los alimentos por su índice glucémico (IG).

El índice glucémico

El término “glucémico” se refiere a la concentración de glucosa en la sangre, y el IG se ideó para clasificar los alimentos de acuerdo con la manera en que afectan esa concentración. Los alimentos con IG bajo —como las lentejas, los porotos y la avena— proveen al torrente sanguíneo de un suministro gradual de glucosa, y los que tienen IG alto —como el pan blanco, los copos de maíz y las papas— producen una liberación rápida de energía. Esto significa que si uno consume la misma cantidad de energía (calorías) en alimentos de ambos tipos, los de IG bajo lo harán sentir más satisfecho y con más energía por un lapso de tiempo mayor.

Los valores de IG se parecen a los puntajes del golf: cuantos más bajos sean, mejor.

Los carbohidratos no hacen daño

En los últimos 20 años, el sobrepeso y la obesidad han ido en aumento en la mayoría de los países de Latinoamérica. En Colombia, México y Perú, por ejemplo, alrededor de la mitad de la población tiene sobrepeso, y más del 15 por ciento es obesa, según un informe de la Organización Panamericana de la Salud de 2004. Se dice que el consumo de carbohidratos es una causa principal de ese aumento, pero el nutricionista australiano Alan Barclay asegura que no es así.

“En países de Asia y el Pacífico sur, mucha gente obtiene de los carbohidratos entre el 70 y el 90 por ciento de su ingesta calórica diaria; sin embargo, esa región tiene una de las tasas de obesidad más bajas del mundo”, señala.

Entonces, si no es la cantidad de carbohidratos que se consumen lo que determina el peso, ¿qué es? “Es la proporción entre la energía que se ingiere y la que se quema”, explica Barclay. “No importa qué tipo de alimentos usted consuma. Si ingiere muchas calorías y su actividad física es limitada, subirá de peso”.

Ahora bien, ¿son eficaces todas las dietas conocidas que restringen el consumo de carbohidratos?

En un estudio reciente, publicado en el New England Journal of Medicine, se asignó al azar a 811 personas que tenían sobrepeso a una de cuatro dietas con restricción de calorías. Tres de estas estaban basadas en el consumo de uno de los macronutrientes: grasas, proteínas o carbohidratos. Si usted ha sufrido al hacer una dieta que no satisfacía su antojo de pan tostado, no le alegrará saber que, después de seis meses, la mayoría de los participantes habían bajado seis kilos, sin importar la dieta seguida. Este resultado no es una excepción.

Otro estudio, publicado en el British Medical Journal, puso a prueba la eficacia de cuatro dietas comerciales: la Atkins, que limita los carbohidratos; el Plan Slim-Fast, que se basa en el control de las porciones, el aumento de la actividad física y el consumo de alimentos saludables; el Programa de Puntos de Weight Watchers, y la dieta Rosemary Conley.

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Al cabo de los seis meses que duró el estudio, los participantes de los cuatro grupos habían bajado 5,9 kilos cada uno, en promedio (la dieta Atkins llevó a una reducción de peso mucho mayor después de las primeras cuatro semanas, pero al final de la prueba no resultó ni más ni menos eficaz que las otras dietas).

Estos hallazgos contradicen los de un estudio estadounidense de 2004, en el que se observó que las personas sometidas a una dieta restringida en carbohidratos bajaron más peso que las que limitaron su consumo de grasas, aunque todas ingirieron la misma cantidad de calorías.

Las dietas basadas en la reducción de carbohidratos no sólo no son más eficaces que los regímenes equilibrados, sino que, a la larga, pueden provocar trastornos de salud. Muchas de esas dietas permiten un alto consumo de grasas. “Las personas que las hacen tienden a ingerir menos grasas omega 3 y más omega 6”, dice Aloysa Hourigan. “Esto puede conducir a un aumento del colesterol malo y una disminución del bueno”.

Consumir suficientes carbohidratos permite al organismo usar las proteínas de los alimentos en otras tareas vitales, como la formación de tejidos, hormonas y anticuerpos. Si usted no ingiere carbohidratos suficientes, su cuerpo convierte las proteínas en glucosa, en un proceso llamado gluconeogénesis, explica Jennie Brand-Miller, profesora de Nutrición Humana en la Universidad de Sydney, y coautora del libro La nueva revolución de la glucosa. Por esta razón, los nutricionistas llaman a los carbohidratos “alimentos que preservan a las proteínas”.

Un efecto secundario menor, aunque desagradable, de las dietas bajas en carbohidratos es el mal aliento. Cuando el organismo quema grasas y proteínas para producir energía, unas sustancias de olor penetrante llamadas cetonas se segregan a través de los pulmones y la orina, y producen mal aliento. Una dieta rica en carbohidratos, en cambio, aumenta la secreción de serotonina, la “hormona de la felicidad”.

La restricción excesiva de carbohidratos puede ser perjudicial para las personas diabéticas. Su requerimiento de carbohidratos depende de su edad, peso, grado de actividad y medicación, pero la mayoría de los nutricionistas les recomiendan consumir entre 45 y 60 gramos por comida. Ingerir muy pocos carbohidratos cuando se usa insulina o ciertos fármacos para la diabetes tipo 2 puede reducir demasiado la concentración de glucosa en la sangre y causar problemas.

¿Qué debo comer?

Parece entonces que la clave no es eliminar los carbohidratos, sino elegir los adecuados y comerlos en las proporciones correctas. Las dietas abundantes en carbohidratos se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes. Para evitar este desequilibrio, consuma carbohidratos con IG bajo, que liberan lentamente la energía de la comida y lo mantienen satisfecho por más tiempo.

Hourigan aconseja revisar la lista de ingredientes y el cuadro de información nutricional de los envases de alimentos antes de comprarlos. El cuadro de información nutricional muestra los carbohidratos totales y los azúcares.

Una opción saludable son los alimentos que contienen menos de 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. En cuanto a la lista de ingredientes, “si incluye 10, por ejemplo, y el azúcar es uno de los tres primeros, entonces es probable que ese ingrediente represente una proporción muy alta del producto”, dice la nutricionista.